A la hora de implementar un plan de entrenamiento deportivo, el control de la Frecuencia Cardíaca (FC) resulta una excelente técnica parar realizar un entrenamiento serio, ya que podemos cuantificar el "Porcentaje de Esfuerzo" que estamos realizando durante toda la sesión de entrenamiento.
Hay un concepto erróneo en el ámbiente de los corredores que dice que correr mucho es sinónimo de entrenarse bien, yo siempre digo que lo más importa no es "la cantidad de entrenamiento sino la calidad del mismo" y una de las formas de lograrlo es a través del control de la FC.
Durante decadas se sostuvo que la fórmula más exacta para medir el % de esfuerzo era (226 - Edad), algunos autores sostenían (226- Edad) para mujeres.
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Hombres |
Mujeres |
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FC = (220 - edad )* % esf. / 100 |
FC = (220 - edad )* % esf. / 100 |
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Ejemplo: hombre de 20 años |
Ejemplo: mujer de 20 años |
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FC = (220 - 20)* 70 / 100 |
FC = (226 - 20)* 70 / 100 |
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FC = 140 |
FC = 144 |
Como los resultados de la famosa fórmula (220 - Edad), no se ajustaba a la realidad de muchos deportistas, hoy en día es cada vez más aceptada la fórmula de Karvonen, ya que se adapta mejor a deportistas tanto principiantes o poco entrenados o con sobrepeso corporal como a deportistas de elite
| Fórmula de Karvonen |
| FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo |
| Ejemplo: hombre de 20 años |
| FC = (200 - 70)*(60/100) + 70 |
| 148 |
FCM = 220 - Edad
Pues bien ahora ya tienes conocimiento de como cuantificar el esfuerzo en porcentajes, ahora vamos a describir como interpretar dichos esfuerzos.
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% |
Intensidad |
Entrenamiento |
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60 a 75 |
Baja |
Generalmente utilizado en entrenamientos regenerativos. También para Planes de Pérdida de Peso Corporal en Novatos. |
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75 a 80 |
Media |
Trabajo Aeróbico. Ej. Pérdida de Peso Corporal, Carreras de 1 a 3 horas |
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80 a 90 |
Elevado |
Potencia Aeróbica. Carreras de 5 a 10 km |
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90 a 100 |
Máximo |
Trabajo Anaeróbico. Carreras Cortas |
Km
% de esfuerzo
5
95 a 97
10
92 a 94
21
85 a 88
42
80 a 85
Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos
La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:
Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:
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Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo
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| Por encima de 130 pulsaciones/minuto | Mal |
| 130-120 pulsaciones por minuto | Suficiente |
| 120-115 pulsaciones por minuto | Satisfactorio |
| 115-105 pulsaciones por minuto | Muy bien |
| Por debajo de 100 pulsaciones por minuto | Nivel alto rendimiento |
Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)
Entrenar con Pulsómetro
Te preguntarás como medir constantemente la FC durante toda la sesión de trabajo, pues existen en el mercado unos relojes llamados "pulsómetros" que miden la FC durante el esfuerzo y algunos modelos tienen la posiblidad de programar la FC mínima y máxima con la que realizaremos el entrenamiento, cuando la FC disminuye el mínimo o supera el máximo programado suena una alarma que nos indica que debemos disminuir o incrementar la intensidad del esfuerzo
Entrenar sin Pulsómetro
En caso que no tengas las posibilidades de conseguir un pulsómetro, no te preocupes, hay una solución.
Lo primero que puedes hacer es tomarte el test del km (Correr durante un km en el menor tiempo posible).
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